คนที่วิ่งเป็นประจำแทบทุกคนต้องเคยเจอกับอาการบาดเจ็บสักครั้งในชีวิต ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มซ้อม หรือนักวิ่งที่ซ้อมมานานแล้วก็ตาม งานวิจัยพบว่านักวิ่งมีโอกาสบาดเจ็บเฉลี่ยเกือบ 40-45% ต่อปี และที่น่าสนใจคือ นักวิ่งมือใหม่มีความเสี่ยงบาดเจ็บสูงกว่านักวิ่งทั่วไปถึงกว่าเท่าตัว
อาการบาดเจ็บที่มักเกิดกับนักวิ่ง มีอะไรบ้าง?
จากการรวบรวมงานวิจัยหลายชิ้น อาการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดในนักวิ่งมี 5 กลุ่มหลัก
เอ็นร้อยหวายอักเสบ (Achilles Tendinopathy)
เจ็บบริเวณเอ็นร้อยหวายด้านหลังข้อเท้า มักเจ็บมากตอนเช้าหลังตื่นนอน หรือตอนเริ่มวิ่งช่วงแรก แล้วค่อยดีขึ้นเมื่อร่างกายอุ่นเครื่อง เกิดจากการใช้งานซ้ำๆ โดยเฉพาะถ้าเพิ่มความเร็วหรือระยะทางเร็วเกินไป
เจ็บหน้าแข้ง หรือช็อกอินสปลินท์ (Medial Tibial Stress Syndrome)
ปวดร้าวไปตามแนวกระดูกหน้าแข้งด้านใน พบบ่อยมากในนักวิ่งมือใหม่ที่เพิ่มปริมาณการวิ่งเร็วเกินไป หรือวิ่งบนพื้นแข็งบ่อยๆ
ปวดเข่านักวิ่ง (Patellofemoral Pain Syndrome)
ปวดรอบๆ หรือด้านหลังกระดูกสะบ้า มักปวดมากตอนวิ่งลงเนิน ลงบันได หรือนั่งงอเข่านานๆ เป็นหนึ่งในอาการที่พบบ่อยที่สุดในนักวิ่งทุกระดับ
รองช้ำ (Plantar Fasciitis)
เจ็บส้นเท้าโดยเฉพาะก้าวแรกตอนเช้า หรือหลังนั่งพักนานแล้วลุกเดิน
ข้อเท้าแพลง
มักเกิดจากอุบัติเหตุ พื้นผิวไม่เรียบ หรือกล้ามเนื้อรอบข้อเท้าไม่แข็งแรงพอ
สาเหตุหลักที่ทำให้เกิดอาการเหล่านี้ ส่วนใหญ่ไม่ได้มาจากปัจจัยเดียว แต่เป็นการรวมกันของหลายอย่าง เช่น เพิ่มระยะทางหรือความเร็วในการซ้อมเร็วเกินไป กล้ามเนื้อไม่แข็งแรงพอที่จะรองรับแรงกระแทกซ้ำๆ พักผ่อนไม่พอ หรือกลับมาวิ่งทั้งที่ร่างกายยังไม่พร้อม
เมื่อบาดเจ็บแล้ว ดูแลและรักษาอย่างไรให้ถูกต้อง?
ความเชื่อเดิมๆ ที่ว่าเจ็บแล้วต้องหยุดวิ่งสนิทเท่านั้นถึงจะหาย ไม่ใช่คำตอบที่ถูกต้องเสมอไป งานวิจัยแบบทดลองสุ่ม (RCT) ในผู้ป่วยเอ็นร้อยหวายอักเสบพบว่า กลุ่มที่หยุดกิจกรรมสนิท 6 สัปดาห์ กับกลุ่มที่ยังคงวิ่งและกระโดดได้บ้างโดยควบคุมความเจ็บ ผลลัพธ์ที่ 12 เดือนไม่ต่างกัน ทั้งสองกลุ่มดีขึ้นชัดเจน
สิ่งที่สำคัญกว่าการหยุดสนิทคือ
ช่วงแรกที่เจ็บ (2-3 วันแรก): ลดกิจกรรมที่กระตุ้นอาการปวด ประคบเย็นถ้าบวมชัดเจน ปรับรูปแบบการวิ่งชั่วคราว เช่น ลดระยะทาง ลดความเร็ว หรือสลับไปทำกิจกรรมที่ไม่กระแทกข้อ เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ
การรักษาด้วยกายภาพบำบัด: จุดสำคัญที่งานวิจัยยืนยันชัดเจนคือการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อ อย่างในกรณีปวดเข่านักวิ่ง งานวิจัยแบบรวบรวมข้อมูล (meta-analysis) พบว่าการฝึกความแข็งแรงสะโพกร่วมกับเข่า ลดปวดและเพิ่มความสามารถในการทำกิจกรรมได้ดีกว่าฝึกเฉพาะกล้ามเนื้อเข่าอย่างเดียว
เจ็บแล้วจำเป็นต้องวิ่งต่อ ได้ไหม? มีข้อจำกัดอะไรบ้าง
หลายคนมีตารางแข่งหรือความจำเป็นที่ต้องวิ่งต่อแม้จะยังมีอาการเจ็บอยู่บ้าง แนวทางที่นักกายภาพบำบัดใช้กันคือ "Pain Monitoring Model" ซึ่งเป็นกรอบที่ต่อยอดมาจากงานวิจัยการรักษาเอ็นร้อยหวายอักเสบ หลักการคร่าวๆ มีดังนี้
- เจ็บระหว่างหรือหลังวิ่งได้ในระดับที่พอทนได้ ไม่ใช่เจ็บจนต้องเปลี่ยนท่าวิ่งหรือขาเป๋
- ความเจ็บต้องไม่แย่ลงข้ามคืน หรือควรทุเลาลงภายในเช้าวันถัดไป
- ถ้าสังเกตว่าความเจ็บสะสมมากขึ้นเรื่อยๆ ในแต่ละสัปดาห์ นั่นคือสัญญาณให้ลดปริมาณหรือความหนักลงทันที
- ไม่ควรฝืนวิ่งถ้ามีอาการบวมชัดเจน เดินแล้วเป๋ หรือปวดจี๊ดแบบเฉียบพลัน เพราะอาจเป็นสัญญาณของการบาดเจ็บที่รุนแรงกว่าที่คิด
ข้อจำกัดพวกนี้ควรประเมินเป็นรายคนไป เพราะแต่ละอาการบาดเจ็บและระดับความรุนแรงไม่เหมือนกัน การให้นักกายภาพบำบัดประเมินก่อนตัดสินใจวิ่งต่อจะปลอดภัยกว่าการเดาเอง
ป้องกันไม่ให้บาดเจ็บซ้ำ ด้วย Weight Training อย่างไร?
นี่คือจุดที่นักวิ่งจำนวนมากมองข้าม เพราะคิดว่าอยากวิ่งเก่งต้องวิ่งอย่างเดียว แต่งานวิจัยแบบรวบรวมข้อมูลขนาดใหญ่ (มีผู้เข้าร่วมกว่า 26,000 คน) พบว่าการฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อ (strength training) ลดการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาลงเหลือไม่ถึง 1 ใน 3 ของกลุ่มที่ไม่ได้ฝึก และลดการบาดเจ็บจากการใช้งานซ้ำๆ ได้เกือบครึ่งหนึ่ง
ที่น่าสนใจกว่านั้นคือ งานวิจัยติดตามผลพบว่ายิ่งฝึกมากขึ้นยิ่งได้ผลดีขึ้นแบบเป็นสัดส่วนกัน คือถ้าเพิ่มปริมาณการฝึกความแข็งแรงขึ้น 10% จะลดความเสี่ยงบาดเจ็บได้มากกว่า 4% เลยทีเดียว
กล้ามเนื้อที่นักวิ่งควรให้ความสำคัญเป็นพิเศษ
สะโพก (Hip): กล้ามเนื้อสะโพกที่แข็งแรงช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของเข่าและขาขณะวิ่ง ลดแรงบิดที่ทำให้เกิดปวดเข่านักวิ่งและ ITB syndrome ท่าที่แนะนำ เช่น hip thrust, clamshell, side-lying leg raise
น่องและเอ็นร้อยหวาย: การฝึกลงน้ำหนักแบบ eccentric (ยืดขณะออกแรง) เช่น ยืนปลายเท้าลงจากขั้นบันไดช้าๆ ช่วยเพิ่มความทนทานของเอ็นร้อยหวายต่อแรงกระแทกซ้ำๆ
แกนกลางลำตัว (Core): ช่วยรักษาท่าทางการวิ่งให้มั่นคง ลดการเซหรือเอียงตัวที่ทำให้เกิดแรงเครียดสะสมที่ข้อต่อ
ต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง (Quadriceps และ Hamstring): รับแรงกระแทกตอนเท้าลงพื้นและช่วยเร่งความเร็ว ถ้าไม่แข็งแรงพอ ข้อเข่าและเอ็นร้อยหวายจะต้องรับภาระแทน
แนะนำให้เล่นเวท 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ วันที่ไม่ได้ซ้อมวิ่งหนัก หรือเล่นหลังวิ่งเบาๆ เพื่อไม่ให้ขาล้าเกินไปก่อนซ้อมวิ่งหลัก
เมื่อไหร่ควรมาพบนักกายภาพบำบัด?
ถ้าลองปรับตัวเองแล้วอาการไม่ดีขึ้นภายใน 1-2 สัปดาห์ หรือมีอาการปวดที่รบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน ปวดตอนเดินปกติ บวมชัดเจน ควรมาให้นักกายภาพบำบัดประเมินและออกแบบโปรแกรมกายภาพบำบัดที่เหมาะกับอาการเฉพาะของแต่ละคน แทนที่จะเดาเองแล้วปล่อยให้อาการเรื้อรัง
แหล่งอ้างอิง
- A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners — Kakouris et al., 2021, Journal of Sport and Health Science | 🔬 Systematic Review
- What are the main running-related musculoskeletal injuries? — Lopes et al., 2012, Sports Medicine | 🔬 Systematic Review
- Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running — Videbæk et al., 2015, Sports Medicine | 🔬 Systematic Review + Meta-Analysis
- Continued sports activity using a pain-monitoring model in Achilles tendinopathy — Silbernagel et al., 2007, American Journal of Sports Medicine | 🔬 RCT
- Hip and Knee Strengthening for Patellofemoral Pain — Nascimento et al., 2018, JOSPT | 🔬 Systematic Review + Meta-Analysis
- The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries — Lauersen et al., 2013, British Journal of Sports Medicine | 🔬 Systematic Review + Meta-Analysis
- Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of injuries — Lauersen et al., 2018, British Journal of Sports Medicine | 🔬 Systematic Review + Meta-Analysis